O dumbbell é um ótimo aliado para quem deseja dar um “up” nos treinos em casa. Afinal, esse é um equipamento relativamente barato, mas extremamente versátil, que permite realizar uma infinidade de exercícios.
Se você está começando agora, confira este conteúdo que montamos com tudo sobre o dumbbell, incluindo dicas de exercícios para incluir nos seus treinos.
Para que serve o dumbbell?
O dumbbell é uma espécie de halter sextavado e emborrachado. A diferença entre eles, na verdade, está no peso – já que o dumbbell consegue ter cargas mais altas que o halter tradicional.
Assim como o halter, o dumbbell serve para treinos de peso livre, ou seja, que não usam máquinas. A vantagem é que esse tipo de treino não limita a sua movimentação e, ainda, proporcionam um fortalecimento geral do músculo. Isso porque eles reproduzem os movimentos naturais do dia a dia e da prática de esportes.
Dessa forma, à medida que você executa os movimentos, desenvolve mais a sua força e equilíbrio. E, como você pode treinar grandes grupos musculares de uma vez só, torna seus treinos mais curtos, porém igualmente eficientes.
Com os dumbbells, você pode trabalhar diferentes grupos musculares, melhorar sua resistência física, aumentar a resistência muscular para ter melhor desempenho nos seus esportes e queimar calorias.
Quais os melhores exercícios com dumbbell?
Já está convencido de que usar o dumbbell é um grande aliado para sua forma física? Então veja os melhores exercícios com esse equipamento!
- Desenvolvimento de ombros
Também conhecido como shoulder press, este exercício pode ser feito em pé ou sentado. Para quem é iniciante, contudo, a recomendação é começar sentado até você aprender os movimentos e a técnica correta.
A postura correta é: manter os cotovelos em um ângulo de 90 graus e não se inclinar para trás quando levantar o peso. Por isso, o ideal é começar sentado (de preferência encostado em um banco). Aí é só posicionar os braços em 90 graus e elevar o peso acima da cabeça, esticando os braços e depois retorne a posição inicial.
Você pode fazer 3 séries de 12.
- Remada unilateral
Esse é um ótimo exercício de fortalecimento para as costas. Diferentemente da remada na máquina, contudo, aqui você fará um braço de cada vez. Como não oferece apoio para o tronco, você ainda acabará fortalecendo os músculos do abdômen.
Para fazer, apoie em um banco a perna direita flexionada (apoie o joelho e a canela). Apoie também a mão do mesmo lado. Mantenha a perna esquerda estendida e apoiada no chão, deixando-a afastada do corpo, mas com os joelhos na mesma altura, para dar estabilidade.
Mantenha a coluna em sua curvatura natural e alinhada com a cabeça. Contraia o abdômen. Inicie o exercício com o braço esquerdo estendido abaixo do ombro. Flexione o cotovelo rente ao corpo, até que ele ultrapasse um pouco o tronco, mas sem curvar as costas. Estenda novamente o braço.
Faça 3 séries de 12 com cada braço.
- Supino reto
O supino, geralmente, é realizado em um banco. Mas se você não tem um, pode fazer o exercício deitado em um tapete ou no chão. Em todos os casos, deixe os pés apoiados no chão (ou no suporte do banco).
Inicie o movimento flexionando os braços (fazendo um ângulo aproximado de 90 graus). Se não sentir desconforto, pode aumentar a amplitude do movimento. Retorne à posição inicial e repita até completar a sua série.
- Levantamento terra
O levantamento terra exige muito cuidado e atenção com a sua postura, por isso, se você está começando, é fundamental ter o auxílio de um profissional de educação física.
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Posicione os dumbbells no chão, deixando-os ao lado dos pés. Pegue os dumbbells com uma pega neutra (palma das mãos viradas para dentro) e deixe cair o quadril para baixo.
Certifique-se de que está com a cabeça reta e olhando para frente. O seu corpo deverá seguir a sua cabeça, por isso sempre olhe para frente. Mantenha a coluna em uma posição natural durante todo o movimento.
Levante-se segurando os pesos, com o objetivo de ficar totalmente em pé. Enquanto o dumbbell sobe ao nível dos joelhos, empurre os quadris para frente e contraia os músculos das costas, trazendo as escápulas dos ombros para trás.
Pause por um momento quando chegar ao topo e depois comece a fazer o movimento de descida, jogando o quadril para trás e descendo com o peso em direção ao chão.
Faça 3 séries de 12.
- Agachamento Goblet
Quem pensa que o dumbbell só permite exercitar os músculos superiores está muito enganado. Afinal, ele pode participar de diferentes tipos de agachamento, como o Goblet.
Para fazer esse exercício, comece na posição tradicional de agachamento, com os pés ligeiramente mais afastados que a largura dos ombros. Agarre o dumbbell com as duas mãos e mantenha-o junto ao peito.
Agache tentando colocar os quadris para trás e para baixo. Empurre os joelhos para fora e mantenha o tronco sempre na vertical. Manter o peso próximo ao peito é muito importante para uma execução correta.
Não deixe os calcanhares levantarem. Caso isso esteja acontecendo, abra mais o ângulo de pernas e trabalhe a mobilidade do tornozelo. Suba à posição inicial para finalizar o movimento. Faça 3 séries de 12.
Qual o melhor dumbbell?
Existem vários tipos de dumbbell no mercado – e é importante escolher um que se adeque as suas necessidades e estilo de treino.
Assim, o primeiro ponto a avaliar é o peso do equipamento. Quem está começando, deve optar por pesos mais leves (como os de 1kg) e aos poucos ir aumentando a carga.
Outro ponto importante é verificar o material do qual ele é feito. Os modelos emborrachados são os mais indicados, porque eles facilitam a pega, reduzindo os riscos de lesões e de machucar as mãos (o que é fundamental para quem está iniciando a prática agora e ainda está se familiarizando com os diferentes tipos de pega).
E por fim, é claro, verifique a qualidade do material, considerando o fabricante. Dê preferência para opções que vendem o par de dumbbell, tornando sua prática mais fácil.
Agora você já sabe tudo sobre dumbbell? Que tal colocar nossas dicas em prática? Garanta o seu dumbbell na Be Stronger e potencialize seus treinos!