Os exercícios de rosca fazem parte do treinamento de qualquer pessoa que faça musculação. Afinal, eles são indispensáveis na hora de fortalecer o bíceps. Mas você sabe quais as diferenças entre a rosca martelo e a rosca direta? E os demais tipos de rosca?
Para lhe ajudar, montamos esse guia completo com tudo o que você precisa saber sobre o assunto e potencializar seus treinos e resultados. Confira!
Qual a diferença entre rosca martelo e rosca direta?
Apesar de ambos terem o mesmo nome, a execução e a ênfase muscular são diferentes. Vamos ver em detalhes?
Rosca direta
A rosca direta é o exercício mais básico, fundamental para os bíceps braquiais. Nesse exercício, os bíceps não são recrutados de forma isolada, mas há um recrutamento de todos os flexores dos antebraços, o braquiorradial, o braquial e o pronador redondo.
Para fazer, você precisará ficar com as mãos supinadas. Por isso, o músculo supinador é um dos principais estabilizadores do movimento.
A rosca direta permite um trabalho de cabeça longa e curta praticamente com a mesma ênfase.
Rosca martelo
A rosca martelo também é um exercício para os bíceps braquiais, contudo o enfoque maior é no braquial e braquiorradial, nesse caso, especialmente devido ao posicionamento dos antebraços.
Essa rosca costuma ser usada como último exercício do treino de bíceps, mas também pode ser usada como primeiro exercício quando há grande deficiência do braquial ou do braquiorradial e quando se deseja promover uma pré-exaustão dos bíceps, permitindo um melhor aproveitamento da rosca direta.
Como fazer a rosca martelo e a rosca direta?
Como você viu, tanto a rosca martelo como a rosca direta trabalham os bíceps. Mas como a pegada e a execução de cada movimento é diferente, outros músculos são trabalhados juntos e também há uma alteração na ênfase muscular. Por isso, saber como executar cada movimento é essencial.
Rosca martelo
A rosca martelo pode ser executada com halteres, com a barra H ou com a corda na polia. Contudo, os resultados costumam ser melhores com os halteres. Para fazer, siga o passo a passo:
- Posicione-se em pé, com os pés ligeiramente afastados e os joelhos levemente flexionados.
- Coloque os braços nas laterais do corpo, segurando um halter em cada mão em pegada neutra (ou seja, a palma da mão voltada para dentro).
- Mantenha o cotovelo fixo.
- Dobre os braços, levantando os halteres em direção aos ombros.
- Baixe os halteres levemente e retorne à posição inicial.
Durante a execução, mantenha o abdômen contraído. Não use mais carga do que pode suportar, assim escolha corretamente seus halteres. Mantenha o cotovelo fixo. Para aumentar a amplitude do movimento, você pode levantar o haltere transversalmente ao seu corpo.
Você pode fazer a rosca martelo em pé ou sentado.
Rosca direta
A rosca direta também pode ser feita com halteres ou com a barra H. Novamente, com halteres os resultados tendem a ser melhores. Para fazer, siga o passo a passo.
- Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril e os joelhos levemente flexionados.
- Segure os halteres com os braços estendidos ao lado do tronco.
- Deixe as palmas das mãos voltadas para frente.
- Flexione os braços trazendo os halteres até a altura dos ombros. Faça um movimento concentrado e mantenha os cotovelos próximos ao corpo.
- Desça devagar até estender os braços.
É muito importante estabilizar a articulação do cotovelo e do ombro, para trabalhar corretamente a musculatura e não ter riscos de lesões. Não se esqueça de manter a postura correta e de contrair o abdômen.
E sempre controle a fase excêntrica do movimento, ou seja, a descida do peso, que também é essencial para o desenvolvimento da musculatura.
Quais os tipos de roscas que existem?
Embora a rosca martelo e a direta sejam as mais comuns, elas não são as únicas. Veja mais algumas para adicionar nos seus treinos.
Rosca inversa
Esse é o exercício inverso da rosca direta. Por isso, a execução é a mesma, mas os antebraços ficam em uma pegada pronada (com as palmas das mãos viradas para baixo).
Nesse exercício, o enfoque não é o bíceps, mas sim os músculos do antebraço, especialmente o braquiorradial e o braquial. Justamente por isso, essa rosca é feita com pesos menores. A barra EZ costuma ser a mais usada, por questão de conforto e segurança dos punhos durante o movimento.
Rosca concentrada unilateral com halter
A rosca concentrada trabalha diretamente o bíceps. Por isso, é um dos melhores exercícios para essa musculatura e ideal para finalizar o treino.
Para fazer, você deve ficar sentado em um banco, com as pernas levemente afastadas. Segure um halter com uma das mãos. Deixe os joelhos levemente flexionados e os pés firmes no chão.
O cotovelo que segura o halter precisa ser apoiado na parte interna da coxa, que fica perto do joelho, e estar estendido. A pegada é com a mão virada em direção à coxa.
A mão livre deve ser apoiada na outra coxa para dar estabilidade ao corpo. Eleve o halter, fazendo o movimento de flexão do cotovelo, até que a carga se aproxime do ombro. Concentre toda a força no bíceps.
Não mexa o corpo durante o exercício, somente movimente o antebraço. Faça com um braço e depois com o outro.
Rosca no banco Scott com a barra EZ
Esse é um exercício iniciante que trabalha o bíceps de forma isolada. Para fazer, você precisará de um banco Scott e uma barra EZ.
Sente-se no banco e segure na parte estreita e interna do cabo. Segure a barra com as palmas das mãos apontadas para frente e levemente inclinadas para dentro. Posicione os antebraços e o peito contra a parte acolchoada, segurando a barra na altura dos ombros.
Inspire e abaixe a barra até que o antebraço esteja estendido e o bíceps completamente alongado. Exale o ar e suba a barra, contraindo o bíceps, até a altura dos ombros. Contraía bem o bíceps e permaneça nessa posição por um instante. Retorne à posição inicial.
Além desses, é claro, outros exercícios devem complementar seu treino de braços, como desenvolvimento com halter, supino, barra fixa etc.
Agora já sabe tudo sobre rosca martelo, rosca direta e outros tipos de roscas? Aproveite e confira nossos itens para turbinar seus treinos e seus resultados!