O tríceps é o famoso “músculo do tchauzinho”. Na hora de tonificá-lo, um exercício muito usado é o tríceps corda, ou tríceps pulley, executado na máquina. Mas quem está pensando em montar um treino em casa, nem sempre tem a pólia à disposição, não é mesmo?
A boa notícia é que existem outros exercícios capazes de trabalhar o tríceps e que trazem ótimos resultados. Descubra quais são eles neste conteúdo.
Para que serve o tríceps corda?
O tríceps corda é um exercício para o fortalecimento do tríceps (a parte de trás do braço). Ele é feito por meio da extensão do cotovelo atuando em 3 partes do tríceps: cabeça medial, longa e, com mais ênfase, lateral.
Além de fortalecer o tríceps, esse exercício ajuda no fortalecimento geral dos braços, o que melhora o desempenho durante o treino, como nas atividades de peitoral e dos ombros – e também nas atividades do dia a dia.
Benefícios
Embora o tríceps corda tenha um foco maior no tríceps, ele também recruta a musculatura estabilizadora dos ombros (como o manguito rotador e o deltóide, sustentando a articulação e permitindo o movimento dos cotovelos)e os músculos do antebraço.
Com isso, você terá mais força nas atividades de empurrar, como supino reto, desenvolvimento de ombros e flexão de braços.
Além disso, ao usar a corda, você terá uma melhor movimentação dos punhos e dos braços e a amplitude do exercício não será limitada pela barra batendo no seu corpo. Como as mãos ficam livres, os cotovelos e punhos ficam em uma posição mais natural e viajam mais na porção final do exercício.
Como fazer o tríceps corda?
Para conseguir todos esses benefícios, é muito importante que a execução do tríceps corda seja realizada de forma correta. Assim, a supervisão de um profissional de educação física é indispensável. Veja as dicas que separamos:
- ajuste a polia na parte mais alta do aparelho;
- fique em pé para o aparelho, com os pés paralelos e um levemente a frente do outro, mantenha a cabeça e a coluna alinhada;
- mantenha os cotovelos imóveis ao lado do corpo e o tronco levemente inclinado para frente;
- inicie o exercício segurando o puxador e descendo as mãos em direção à cintura;
- desça até que os cotovelos fiquem totalmente estendidos e você sinta o tríceps se contrair;
- mantenha os cotovelos fixos e resista a ação da gravidade quando estiver subindo, até que os antebraços fiquem próximos dos 90 graus;
- repita pelo número necessário de vezes.
Dicas
Existem algumas dicas cruciais para que o exercício seja realizado de forma correta, como:
- foque em esticar a corda no fim de cada repetição, para uma contração ainda mais forte no tríceps;
- evite usar muita carga, porque você acabará inclinando demais o corpo para frente e usando mais os deltóides. Foque na execução perfeita, sentindo o músculo trabalhar;
- use uma corda que permita que os braços fiquem a 90 graus no início do exercício;
- mantenha tronco e cotovelos fixos.
Qual exercício para substituir o tríceps corda?
Não tem como fazer o tríceps corda? Existem outros exercícios que podem substituí-lo. Vamos ver em detalhes?
Tríceps no banco
Neste exercício, além dos tríceps, você também trabalha a musculatura dos ombros, das costas e do core. Você apenas precisará de uma cadeira ou banco, sendo ótimo para incluir nos treinos em casa.
Sente-se à frente da cadeira ou do banco, com as costas viradas para o banco ou cadeira. Mantenha os braços no assento. Deixe as pernas esticadas. Dobre os cotovelos, descendo o corpo o máximo que conseguir até que os cotovelos formem um ângulo de 90 graus. Apoie o peso do corpo nos braços.
Empurre o corpo para cima para recomeçar o movimento. Se estiver muito difícil, você pode fazer com os joelhos dobrados, aproximando os pés do corpo durante os movimentos de subida e descida.
Extensão de tríceps em pé
Esse exercício trabalha o tríceps, os deltóides e o trapézio. Você deverá usar um halter com peso adequado ao seu condicionamento físico.
Fique em pé e deixe os pés separados na largura do quadril. Segure um halter com as duas mãos atrás da cabeça, com os cotovelos dobrados, formando um ângulo de 90 graus. Levante o peso, esticando os braços para cima. Abaixe novamente os braços para trás, de forma lenta. Mantenha o abdômen contraído e as costas retas.
Quem está começando, pode fazer esse exercício sentado (desde que mantenha as costas retas) e, além de segurar só um halter, você pode variar usando um halter em cada mão.
Extensão de tríceps deitado
Também é um ótimo exercício de fortalecimento do tríceps, considerado um dos melhores para ativação global do tríceps. Você precisará de um banco para deitar e uma barra EZ ou reta, além de anilhas.
Deite-se de costas em um banco reto e segure a barra com uma pegada fechada, com as palmas das mãos apontando para fora e os braços estendidos e perpendiculares ao solo.
Essa é a posição inicial. Comece o exercício abaixando a barra e flexionando os cotovelos, mantendo os antebraços fixos. Nunca abra os cotovelos para fora durante o exercício. Pause a descida quando a barra se encontrar acima da testa. Então levante, retornando à posição original.
Supino suspenso no TRX
Está montando sua academia em casa com a fita de suspensão (TRX)? Também é possível trabalhar o tríceps com ele, neste caso, com o supino suspenso, que, além do tríceps, irá recrutar os ombros e o peitoral.
Fique em pé, de costas para o local onde o TRX está fixado. Pegue com cada mão uma manopla. Faça o movimento de supino.
Quanto mais em pé e na vertical ficar o seu corpo, mais fácil será o movimento. Para intensificar, incline seu corpo em direção ao chão.
Tríceps francês na mini band
Outro acessório bem bacana para treinar em casa é a mini band. Com ela, você também pode treinar tríceps. Comece colocando os pés paralelos aos ombros e deixando os joelhos semiflexionados.
Então, segure a mini band com as duas mãos. Posicione a mão esquerda na altura do ombro e o deixe o cotovelo flexionado. A mão direita vai por cima da cabeça. Puxe a mini band com a mão direita até o braço ficar totalmente esticado e repita do outro lado.
Agora você já sabe tudo sobre o tríceps corda? Quer potencializar ainda mais seus treinos? Então confira os 10 equipamentos de academia para se ter em casa!