O agachamento sumô é um clássico e perfeito para quem deseja fortalecer pernas, glúteos e coxas. A principal diferença desse agachamento para o tradicional é que ele consegue ativar até os músculos menores, moldando e enrijecendo a região como um todo.
Mas para obter todos esses benefícios, a execução correta é indispensável. Tanto para melhorar os resultados, como para evitar lesões. Quer entender mais sobre o agachamento sumô? Veja as dicas que separamos!
O que é o agachamento sumô?
O agachamento sumô é uma variação do agachamento tradicional, fortalecendo membros inferiores e a região do core (principalmente abdômen e lombar).
Ele é considerado um exercício mais avançado que o agachamento tradicional, por isso exige uma consciência corporal maior, certificando que o movimento será realizado de forma correta.
O nome “sumô” é porque, durante a atividade, o praticante fica em uma posição parecida com os lutadores de sumô, com as pernas afastadas e o quadril abaixado.
Esse agachamento pode ser feito com ou sem acessórios, como barra, halter, elástico ou, ainda, no step. Também é possível fazer esse agachamento usando um cinto de proteção para a lombar.
Para que serve o agachamento sumô?
O agachamento sumô serve, principalmente, para ativar a musculatura do glúteo e dos adutores, sendo mais potente nesses casos do que o agachamento tradicional.
Durante a atividade, os músculos trabalhados são: glúteo máximo, quadríceps, adutores (adutor longo, médio e curto e grácil), sóleo (panturrilha), posteriores de coxa e abdômen (como estabilizador).
De todos, os adutores são mais enfatizados. Eles são os músculos da parte interna da coxa. A maioria das pessoas que sente desequilíbrios ao fazer exercícios como agachamento e passada têm adutores fracos. Não fortalecer essa musculatura pode trazer problemas, especialmente nos joelhos. Nestes casos, incluir o agachamento sumô nos treinos é essencial.
Além disso, ao mudarmos a posição dos pés, conseguimos agachar com mais conforto e, muitas vezes, com uma amplitude maior, sendo excelente para quem tem pouca mobilidade no quadril.
Benefícios
Incluir o sumô nos seus treinos trará uma série de benefícios, como:
- ganho de força muscular de membros inferiores;
- excelente para trabalhar os adutores e os glúteos;
- possibilidade de usar grandes cargas;
- opção ideal para quem tem encurtamento do quadril.
Como fazer o agachamento sumô?
Para obter todos os benefícios acima, contudo, é muito importante realizar o movimento do agachamento sumô de forma correta – em todas as suas variações. Vamos ver em detalhes?
Tradicional
A execução é muito semelhante ao agachamento tradicional, o que muda é o posicionamento dos pés. Para fazer a versão tradicional, siga os passos:
- deixe os pés afastados (mais do que a largura dos ombros) e apontados para fora;
- mantenha a coluna em uma posição neutra e acione o core (contraia o abdômen);
- inicie o exercício dobrando lentamente os joelhos;
- desça até as coxas ficarem paralelas ao chão (ou próximo disso);
- suba até esticar totalmente as pernas;
- deixe os braços imóveis em todo o movimento;
- repita pela quantidade de vezes indicada na sua série.
Uma dica importante é não deixar os pés em posição lateral, porque isso pode sobrecarregar os joelhos e a virilha. Mantenha-os apontados para a diagonal.
Quando for fazer o movimento de descida, projete o bumbum para trás. E quando for subir, contraia o glúteo e projete o peso do corpo do meio do pé para o calcanhar. Durante o movimento, não incline o tronco.
Variações
Além do sumô tradicional, você pode variar usando halter ou barra e também um step. A versão com o halter pode ser feita seguindo o mesmo passo a passo que indicamos, porém segurando um halter na sua frente com as duas mãos.
Você também pode subir em dois steps (um pé em cada). Os steps precisam estar paralelos. Segure o halter junto ao corpo. Caso use o step, lembre-se que ele serve para proporcionar maior amplitude, então abaixe bastante. Se não for este o caso, pode dispensar o uso do acessório. E nunca faça a retroversão da coluna quando usar esse item.
Já para fazer o sumô com barra, posicione a barra na parte de trás do corpo e segure em ambos os lados. Na sequência, é só abaixar como ensinamos. Você também poderá pegar a barra pela frente, especialmente com pesos maiores. De qualquer forma, o agachamento sumô na barra exige mais cuidados.
Qual o melhor agachamento?
O melhor agachamento é aquele que você consegue realizar adequadamente, com o movimento certo e com as cargas adequadas para suas necessidades e o seu corpo. Por isso, a avaliação e o acompanhamento de um profissional de educação física é tão importante.
De qualquer forma, alguns estudos têm sido feitos visando orientar os profissionais da área. Um importante é “Gluteus Maximus and Hamstring Activation During Selected Weight-Bearing Resistance Exercises”.
De acordo com a pesquisa, para quem deseja ativar o bumbum, o melhor agachamento é o búlgaro. Ele também auxilia no alinhamento da coluna, sendo uma opção interessante para quem tem problemas de coluna e não pode ou consegue realizar os agachamentos tradicionais.
O estudo verificou a ativação muscular dos glúteos em 18 mulheres adultas com experiência anterior em treinos com peso. A comparação foi feita entre os exercícios: agachamento tradicional, búlgaro e stiff. O resultado foi que o agachamento búlgaro conseguiu uma eficácia de 65,6% em termos de eficácia na ativação muscular dos glúteos.
Outras musculaturas
Além do glúteo, os agachamentos são importantes para trabalhar outras musculaturas. Assim, o melhor dependerá dos seus objetivos.
Por exemplo, quem deseja ganhar massa nos quadríceps e no core, pode focar no agachamento livre com barra alta. Para os adutores, prefira o sumô.
Para quem tem menor flexibilidade ou está começando agora a fazer agachamentos, pode ser mais interessante usar o agachamento unilateral, que possui menor retroversão pélvica. Já se a ideia é proteger a coluna, prefira o agachamento isométrico ou com a bola.
Como são várias opções, a dica é sempre consultar um especialista. Ele entenderá as suas necessidades e peculiaridades, montando um treino adequado aos seus objetivos, evitando lesões e outros problemas e assegurando os resultados que você espera.
Agora você já sabe tudo sobre o agachamento sumô? Aproveite e confira nosso conteúdo: para que serve a faixa elástica para joelho, com dicas para proteger essa articulação de forma correta nos seus exercícios!