A Power Bag é uma das sensações nas academias, estúdios de crossfit e funcional. Ela ajuda a aumentar o gasto calórico, o equilíbrio e a performance de atletas.
Visualmente, ela parece uma mala de mão, porém esse é um poderoso acessório fitness, que pode ser conhecido por outros nomes como sand bag ou Bulgarian Bag. Quer entender melhor e descobrir se ele é ideal para seu treino? Siga conosco!
O que é Power Bag?
A Power Bag é uma espécie de bolsa com peso interno. É possível encontrar uma grande variedade de opções, como de 5kg a até 30 kg, porém uma das mais procuradas é a Power Bag 20kg.
Esse acessório também pode ser conhecido por outros nomes, como sand bag ou bulgarian bag.
Para que serve a Power Bag?
A Power Bag é um equipamento dinâmico que ajuda a trabalhar o fortalecimento lombar e abdominal – e que pode ser facilmente transportado para fazer seus treinos onde desejar.
É um item muito bacana para trabalhos com cargas instáveis, promovendo exercícios desafiadores, ajudando a desenvolver a força, a estabilidade e o equilíbrio muscular. O saco não é ergonomicamente projetado para tornar mais fácil o levantamento, exigindo do seu corpo a cada repetição.
Vamos ver em detalhes os benefícios que esses sacos de areia podem trazer.
Resistência dinâmica
Treinar com a Power Bag deixa tudo mais desafiador. A sensação de que a bolsa pesa mais do que halteres, anilhas ou o kettlebell acontece devido à resistência dinâmica. Ou seja, conforme você executa o movimento, a areia dentro do saco também se movimenta. E é justamente o movimento da carga durante o exercício que incrementa os resultados.
Fortalecimento lombar e abdominal
Os principais movimentos realizados com a power bag ajudam a potencializar os abdutores, oblíquos e quadrados lombares. Assim, há um grande fortalecimento do core, ajudando na estabilização dessa área e reduzindo as dores nas costas.
Resultados para a vida real
Um dos principais benefícios de treinar usando a power bag é que você conseguirá resultados que poderão ser usados nos movimentos da vida real. Ou seja, você estará preparando a sua musculatura para atividades como carregar uma sacola no supermercado, tirar um peso do chão, entre outras, reduzindo as chances de lesões na sua rotina.
Emagrecimento
Está querendo perder peso? Treinar com o sand bag pode ser uma ótima opção. Isso porque, devido à resistência mecânica, ao trabalhar com a bag você estará recrutando uma musculatura maior, o que significa, também, um gasto calórico mais alto. Em meia hora de exercício, por exemplo, é possível queimar até 500 calorias (dependendo do seu peso e da intensidade do treino).
Melhora no equilíbrio
Como os treinos com a power bag são instáveis, o seu corpo tentará encontrar um meio de lhe estabilizar, ajudando a melhorar o equilíbrio corporal como um todo.
Custo baixo
Não é à toa que a sand bag tem se tornado tão popular. Afinal, esse é um item de custo baixo, mas que é bastante versátil, permite a realização de inúmeros exercícios e potencializa os ganhos. Com ele, você poderá fazer, por exemplo: agachamentos, desenvolvimento, remada, rosca bíceps, lunges, cleans etc.
Pode ser usado por qualquer pessoa
Não importa o nível ou a aptidão física do praticante, a power bag pode ser usada por qualquer pessoa. O importante é sempre realizar o ajuste de carga para a sua realidade e condicionamento físico.
Quem está começando, deve apostar em exercícios mais simples como os movimentos de puxar (por exemplo a remada) e empurrar (desenvolvimento de ombros e supino), além dos agachamentos. Quando for evoluindo, passe para os exercícios com saltos ou os que envolvem giros, até chegar nos integrados, que trabalham membros superiores e inferiores ao mesmo tempo (por exemplo, agachamento com remada alta).
Como fazer um treino com a Power Bag?
Existem inúmeras formas de incluir a Power Bag nos seus treinos. A opção mais simples é fazer substituições. Ou seja, ao invés de usar os halteres ou máquinas nos seus exercícios tradicionais, você inclui a bag.
No início, o ideal é começar com uma carga mais baixa do que você está acostumado a treinar. Porque, como explicamos, a resistência dinâmica faz o treino ficar mais difícil. Então, cuidado com os exageros, para não se lesionar.
Separamos alguns exercícios que você poderá fazer com sua power bag.
Agachamento
O agachamento é um exercício completo e super importante para desenvolver os músculos das coxas, panturrilhas e bumbum. Para usar o power bag, coloque-o atrás do pescoço (segurando com as mãos pelas alças) e faça um agachamento profundo clássico. Depois, na subida, salte energeticamente. Faça 3 séries com 20 agachamentos e descanse 1 minuto entre as séries.
Levantamento
É a clássica versão do levantamento olímpico, que pode ser feito com halteres ou com a sua power bag.
Inicie o movimento na posição agachada. Segure a power bag no chão, com as duas mãos, pelas alças. Comece a se levantar e leve a bolsa na sua direção com um movimento de fluxo, levantando-a sobre a sua cabeça. Segure esta posição e, depois, abaixe lentamente a bag para o chão até chegar à posição inicial.
Repita 10 vezes. Faça 3 séries com descanso de 1 minuto entre elas.
Passada Lunge
Inicie o movimento ficando em pé normalmente e segurando a bolsa atrás das costas, posicionando-a no ombro. Dê um passo para frente, com uma estocada, tocando o joelho traseiro no chão. Tente manter a posição ereta. Troque as pernas e faça o movimento novamente. Repita 3 séries de 20 exercícios cada. Descanse 1 minuto entre as séries.
Abdominal
Comece na posição sentada, segurando a bolsa na frente do seu peito. Gire energeticamente a bolsa de um lado para outro, enfatizando a mudança de direção. Se você for iniciante, mantenha as pernas no chão, caso seja avançado, pode elevar as pernas, mantendo-as em 90 graus. Faça 3 sets de 30 segundos cada e descanse 1 minuto entre as séries.
Onde comprar Power Bag?
A Be Stronger conta com uma grande variedade de Power Bag, de diferentes pesos e estilos, para todos os praticantes.
Nossas bags são produzidas em lona marítima reforçada com costura dupla, além de contar com várias manoplas confortáveis, para promover uma pegada mais firme e versatilidade de uso.
Gostou de conhecer mais sobre a Power Bag? Quer levar esse item para potencializar seus treinos? Acesse o site da Be Stronger e veja todas as nossas opções!